Sahurda Neler Tüketilmelidir

Diyet 25 Mayıs 2020 - 3:42 16 KEZ OKUNDU 0 YORUM YAPILDI

Sahurda Neler Tüketilmelidir

Sahurda Neler Tüketilmelidir?

Sağlıklı bir Ramazan dönemi geçirmek için sahur mutlaka yapılmalıdır. Yaz aylarına gelen ve günde 16 saat ya da daha fazla oruç tuttuğumuz bu dönemde sağlıklı ve uzun süre tok tutacak bir sahur, oldukça önemlidir. Sahurda yemek yemeden yalnızca su içip tekrar yatmak oldukça sağlıksız bir durum olmakla beraber, tüm sindirim sistemimizi olumsuz yönde etkiler. 16 saat tuttuğumuz oruç, 19 ya da 20 saate kadar çıkar ve bu durum gün içinde halsizlik, baş ağrısı, kan şekeri düşmesi gibi olumsuz sonuçlar doğurur. Bunların yanında sahurda yemek yenilmediği için iftarda daha fazla yeme isteği doğabilir ve kilo yönetimi zorlaşabilir. Gün içinde, iftara yaklaşan saatlerde halsiz hissetmenize neden olabilir. Dengeli ve enerji veren, tok tutacak bir sahur mutlaka sağlanmalıdır.

Ramazanda Suyun Önemi

suyun önemi nedir

İftar ile sahur arasında mutlaka bol su içilmeli, sahurda yemek yemeden önce ve yemek yedikten sonra su içilmeye devam edilmelidir. Ramazan dönemi boyunca oldukça önemli olan su tüketimi, yaz aylarının gelmesiyle ve hava sıcaklığının yükselmesiyle beraber su tüketimimizi daha da artıracak ve bu dönemde gün içerisinde sıcaklardan dolayı terledikçe suya daha fazla ihtiyacımız olacak. Bu nedenle su tüketimi sahurda ve sahurdan öncesinde oldukça önemli bir ayrıntıdır. Yumurta, peynir, süt ya da yoğurt gibi proteini yüksek hayvansal gıdalar, uzun sürede tok tutmaya yardımcı olur ve gün içerisinde almamız gereken proteini karşılar.

Gıda Seçimi Nasıl Olmalıdır?

sahur yemeği

 

İftarda uzak durmamız gereken beyaz ekmek, beyaz unlu mamuller gibi kan şekerini yükseltip, sonrasında tekrar düşüren gıdalardan sahurda da uzak durulmalı, enerji verecek tam buğday ekmeği ya da tam buğdaydan yapılmış ürünler daha yararlı olacaktır. Beyaz unlu gıdalar kısa sürece acıkmayı sağlayacağından dolayı, tam buğday ekmekleri tercih etmek gün içinde tok tutar ve uzun süre açlık hissetmemenizi sağlar. Yulaf önemli bir besin olarak ramazan boyunca pek çok tarifte kullanılabilir. Süt ile pişirebileceğiniz yulaf, isterseniz pişirmeden yoğurt ile birlikte tüketilerek de kullanılabilir. İçerisine kuru üzüm, kuru kayısı gibi kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler ya da elma, armut, muz gibi meyvelerle birlikte tüketildiğinde oldukça doyurucu bir seçenek olacak ve uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Lif alımını artırmak için domates, salatalık, kuru kayısı, kuru erik gibi kuru meyveler ya da yüksek su oranı içeren taze meyveler tüketilebilir.

Kuruyemiş ve Baharat Seçimi Nasıl Olmalıdır

meyve çerez

 

Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler hem tok tutar, hem de gün içerisinde enerjinizi düşürmez. Fakat bu ürünleri özellikle çiğ tüketmek daha yararlı olacaktır. Tuzlu badem ya da tuzlu kuruyemişler tüketmek susamaya neden olabilir. Ramazan sonrasında da ara öğün şeklinde tüketilebilen bu yemişler çiğ olarak tüketildiğinde diyetlere oldukça yardımcı birer alternatiftir. Turşu gibi tuz oranı yüksek yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Pastırma, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır. Baharatlı ağır yemeklerden kaçınılmalı, aşırı tuz tüketimine dikkat edilmelidir. Bu ürünler dikkat edilmediği ve aşırıya kaçıldığında gün içerisinde susamamıza neden olurlar.

Gazlı İçecek ve Kızartmada Dikkat Edilmesi Gerekenler

kızartma

Gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Kahve ya da çay gibi vücuttan sıvı atımını sağlayan içecekler yerine, evde yapılan hoşaf, komposto, meyve suları tüketilmelidir. Fakat dikkat edilmesi gereken diğer nokta bu içeceklerin şekersiz ya da az şekerli olanını tercih etmektir. Fazla şeker tüketimi yine gün içinde susamaya ve çabuk acıkmaya neden olur. Sıvı alımına dikkat edilmeli, iftar ile sahur arasında ve sahur boyunca sıvı alımına özen gösterilmeli, eğer yeteri kadar su içilmiyorsa ev yapımı meyve suları ile sıvı alımı sağlanmalıdır. Kızartmalar ve aşırı yağ içeren yiyeceklerden kaçınılmamalı. Ev yemekleri, sulu yemekler tercih edilmelidir. Uzmanlar tarafından iftarda tüketilmiş ve artmış yemeklerin sahurda yenilmemesi, yüksek kalorili veya yağlı yiyeceklerden kaçınılarak kahvaltı gibi hafif besinlerle sahur yapılması desteklenmiştir. Hazmı daha uzun süren ve çabuk acıktırmayan gıdalar ön planda olmalı, kan şekerini hızlı yükselten yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

Baklagil ve Yağ Seçimi Yaparken Önemli Noktalar Nelerdir

baklagil

Glisemik indeksi yüksek olan pirinç pilavı ve beyaz ekmekten eğer tüketilmek isteniyorsa aşırıya kaçılmamalı, az miktarda tüketilmelidir. Bunlar yerine kepekli ekmek, tam buğdaydan yapılan ekmekler, bulgur pilavı tüketimi daha uygun olacaktır. Çabuk acıkan kişiler özellikle baklagilleri hem iftarda hem de sahurda rahatlıkla tüketebilirler. Baklagil ile birleştirebileceğiniz salatalar, hafif baklagil yemekleri, hazmı uzun sürdüğü için tercih edilebilir. Hafif öğünler ile sahur yapılmalı, fırında pişen, ızgara ya da haşlama yemekler tercih edilmelidir. Yemeklerde zeytinyağı tercih edilmeli, zeytinyağının içeriğinde bulunan E vitamini iyi bir antioksidan olurken, içeriğindeki polifenollerin sebzelere geçmesiyle vücudun direncini artırmaya yardımcı olmaktadır. Hafif çorbalar tercih edilebileceği gibi kahvaltılıklar ile de oldukça doyurucu bir sahur mümkündür. Bu noktada devreye proteinli gıdalar girer ve hayvansal ürünlerden yapılan kahvaltılıklar uzun süre tok tutmaya oldukça yardımcıdır.

Sahurda Kahvaltılık Seçimi Nasıl Olmalıdır?

yumurta

Yumurta doğru pişirildiği taktirde sizi mutlaka tok tutacak ve gün içinde acıkmanıza engel olacaktır. Az yağlı hazırlanan yumurta, peynirli bir omlet ya da az-orta haşlanmış bir yumurtanın hem besin değerini düşmemiş olur hem de oldukça besleyici bir seçenektir. Fakat tercih edilebilecek tuzlu zeytinler ve tuzlu gıdalar özellikle sahurda uzak durulması gereken yiyeceklerden biridir. Baklagil yemekleri tercih edilecekse eğer ağır yemekler şeklinde değil, yeşil salatalara eklenerek tercih edilebilir. Örneğin roka, beyaz peynir ve haşlanmış nohutla yapabileceğiniz ufak bir salata hem hafif bir seçenek olacak hem de istediğiniz gibi şekillendirebileceğiniz bir ara öğün niteliğinde size ramazan sonrasında da eşlik edecektir. Yoğurt içerisine çilek, muz, elma eklenerek tüketilebilir. İstenirse içerisine tarçın katılarak gün içindeki yemek ve tatlı yeme isteğinizin önüne geçebilirsiniz.

Peki İdeal Sahur Nasıl Olmalıdır?

Sahur Sofrası

 

Peki sahurda neler yenmelidir? Hamur işleri tüketmemeye özen göstermeli, pide, beyaz ekmek, kek ya da börek tüketimini aza indirmeli ya da tüketimi bırakmalısınız. Bu gibi yiyecekler susamaya neden olduğu gibi içerdikleri karbonhidrattan dolayı kan şekerinizi birden yükseltip birden düşürecek ve gün içinde hızlı acıkmanızı sağlayacaktır. Un oranı düşük, besin açısından zengin gıdalar tercih edilebilir. Uzmanlar sahurlar tok tutan yemeklerin başında bulgur pilavının geldiğini söyler ve istenirse bulgur pilavı mercimek ile desteklenerek tüketilebilir. Az yağlı bir bulgur pilavının yanında ayran tercih edilebilir ve böylece sıvı alımı da desteklenmiş olur. Fakat yine en önemlisi gün içinde tok kalmak ve acıkmamak için mideyi ve bağırsakları zorlamadan, sindirim sistemimize yüklenmeden sağlıklı bir sahur yapmak, vücudumuzun ihtiyacı olmayan gereksiz gıdalardan uzak durmaktır. Örneğin içerisinde hem yumurta hem de sebze olan mücver sahur için ideal bir seçenektir. Un oranını düşük tutmak ve kızartmadan fırınlayarak pişirmek besleyiciliğinin ön planda olmasını ve sağlıklı olmasını sağlar.
Ramazan ayında en çok tercih edilen yiyeceklerden biri olan pide ise, eğer tüketilecekse bir avuç içi kadar parça yeterli olacaktır. Eğer börek gibi diğer unlu ürünler de tüketilecekse pide tüketiminin dengelenmesi, azaltılması daha yararlı olacaktır. Aşırı şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Hamur işi tatlılardan uzak durulmalı, isteniyorsa eğer tatlı isteği süt ve meyve birleştirilerek bastırılmalıdır. Sütün içine eklenebilecek muz ile elde edilen içecek, hem serinlemeye hem de tok kalmaya yarar.



BU KONULAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

BU MAKALEYE YORUM YAP

Bu yazı yorumlara kapatılmıştır.

BU YAZIYA YORUM YAP